Contenido
Introducción:
Concepto
Beneficios
Características
Clasificación
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
La vitamina C o ácido ascórbico
Complejo B:
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, niacina o
nicotinamida
Vitamina B5 o Ácido
pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8, H o Biotina
Vitamina B9, Ácido fólico o
folacina
Vitamina B12 o
cianocobalamina
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A o retinol
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Bibliografía
Introducción:
El
presente trabajo tiene como objetivo principal describir la importancia de las
vitaminas en una dieta equilibrada vinculada al bienestar y salud de las
personas.
Una
alimentación responsable debe tener en cuenta estos elementos necesarios para
una vida plena, para lo cual es necesario saber a que contribuyen y que
problemas trae el déficit de cada una de ellas.
Por
lo tanto se describirán las características de cada vitamina y su funcionalidad,
así como los efectos de su carencia.
Concepto
“Las vitaminas son nutrientes esenciales que ayudan a que
nuestro cuerpo funcione con normalidad”.
Otra definición formal es que “Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que
están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son
imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de
los seres vivos.”
Estas no dan energía y no producen calorías por qué no se utilizan como
combustible. Sin ellas el organismo no tiene capacidad de aprovechar los
elementos constructivos y energéticos de los alimentos o nutrientes. (Gil, 2005,
pág. 61)
Estas son una parte vital de una dieta saludable. Si una persona ingiere
una variedad de alimentos, la probabilidad de desarrollar una deficiencia de
estos nutrientes es muy baja. Sin embargo, quienes siguen regímenes muy
restrictivos pueden no ingerir suficiente cantidad de una vitamina en
particular.
Como vemos, las vitaminas son elementos vitales para que un organismo se
mantenga saludable. Un elemento a destacar es evaluar el estilo de vida y
características de cada persona, ya que la edad, su salud y si práctica o no ejercicios, y
cuales, son, entre otros factores, determinantes para seleccionar que vitamina
y cantidades debe ser tenido en cuenta en su ingesta diaria.
Beneficios
La carencia de vitaminas
en los alimentos que se consume diariamente, en una persona a largo plazo puede
acarrear o facilitar la aparición de enfermedades.
Pueden contribuir a
reducir el riesgo de que se desarrollen muchas enfermedades severas, como las
patologías cardiacas, el cáncer, la enfermedad de alzhéimer y la artritis. También
muchos médicos usan las vitaminas para el tratamiento de enfermedades.
Como vimos anteriormente en cada ciclo vital de cada persona los
requerimientos de nutrientes pueden ser diferentes. “Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas
sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la
lactancia y durante la tercera edad.”
Las vitaminas intervienen en las reacciones bioquímicas del cuerpo,
llegando a través del torrente sanguíneo, siendo elementos precursores de
enzimas que inciden en el funcionamiento de las células.
De acuerdo al estilo de vida de cada persona, hay ciertas vitaminas que
no se encuentran presentes en los alimentos, por lo cual es necesario
ingerirlas por medio de suplementos elaborados prescriptos por
profesionales.
Esto ocurre, por ejemplo, cuando la persona consume excesiva cantidad de
alcohol o tabaco o café, o en
situaciones de stress, que provocan un desbalance en la cantidad de vitaminas
necesarias.
De la misma manera un deportista debe consumir un mayor aporte
vitamínico adecuado por el esfuerzo físico que realiza.
Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la
exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en
pequeñas cantidades en la flora intestinal.
La dieta debe ser equilibrada y excesiva en productos frescos y
naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más
los alimentos de fuerte densidad nutricional. Ejemplo: las legumbres, cereales
y frutas, solamente calóricos.
Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los
alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables. El agua, el
calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una
oxidación acelerada.
Algunas personas, o ciertos grupos, cuentan con carencias vitamínicas
sistemáticas. Dentro de estos grupos de riesgo están las personas que realizan
una restricción calórica permanente al tiempo que desarrollan mucho ejercicio,
como son las gimnastas o bailarinas, personas muy preocupadas con su figura que
realizan regímenes muy desequilibrados en su contenido, consumidores de comidas
rápidas por razones laborales. También los vegetarianos, ya que tendrían
carencias de las vitaminas contenidas en los productos cárnicos y lácteos.
Son indispensables para el
mantenimiento de la vida, actuando como biocatalizadores en multitud de
reacciones bioquímicas. Las vitaminas suelen ser coenzimas o componentes de
coenzimas.
Clasificación
Las vitaminas ponen en
marcha y estimulan prácticamente todas las actividades bioquímicas del
organismo necesarias para la vida y la salud.
Vitaminas liposolubles:
ü
vitamina
A o retinol,
ü
vitamina
D o calciferol,
ü
vitamina
E o tocoferol,
ü
vitamina
K o filoquinona.
Vitaminas hidrosolubles:
ü
Complejo
B
-
vitamina
B1 o tiamina,
-
vitamina
B2 o riboflavina,
-
vitamina
B3 o niacina,
-
vitamina
B5 o ácido pantoténico,
-
ácido
pantoténico,
-
vitamina
B6 o piridoxina,
-
vitamina
B9 o ácido fólico,
-
ácido
fólico,
-
vitamina
H o biotina,
-
vitamina
B12 o cianocobalamina.
ü
Vitamina
C o ácido ascórbico
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
La vitamina C o ácido ascórbico
Mejora la combustión de
las grasas corporales, que son la mejor fuente de energía para el cuerpo
durante un esfuerzo prolongado. Mejora también la capacidad aeróbica. En un
experimento se dio 2.000 mg de vitamina C a un gripo de deportistas, mientras
que otro grupo tomaba un placebo y se les realizo un test de resistencia a gran
altitud. En el grupo con suplemento, la resistencia fue superior en un 26% a la
constatada en el grupo placebo. La vitamina C también es necesaria en el
organismo para secretar las catecolaminas como respuesta al estrés físico.
La vitamina C procede en el organismo como
transportadora de oxígeno e hidrógeno, “participa como coenzima en la síntesis
del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa)”, lo
que hace ser indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas anti estrés
producidas por las glándulas suprarrenales.
Participa también en el metabolismo de los lípidos
y de ciertos aminoácidos y estimula las defensas contra las infecciones. Es esencial para la formación del tejido conjuntivo (que mantiene
unidas las estructuras del organismo). Contribuye a la absorción del hierro y a
la recuperación de quemaduras y heridas. Al igual que la vitamina E, la
vitamina C es un antioxidante. “El embarazo, la lactancia, la hiperfunción de
la glándula tiroides (tirotoxicosis), los distintos tipos de inflamación, la
cirugía y todas las quemaduras pueden aumentar significativamente las
exigencias de vitamina C del cuerpo y el riesgo de una deficiencia”.
Carencia
La carencia de vitamina C produce la enfermedad
denominada escorbuto. Hoy en día esta enfermedad rara vez se presenta ya que
las necesidades diarias se cubren ingiriendo verduras crudas y frutas frescas
(especialmente cítricos). Las mejores fuentes de
alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos y frescos.
Si las verduras y frutas deben ser cocinadas, deben
cocerse durante poco tiempo y en poca cantidad de agua. Es muy sensible a la
luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Por ejemplo un zumo de naranja
pierde la casi totalidad de vitamina C si no se consume antes de los 15 ó 20
minutos de haberlo preparado. Además se elimina a las pocas horas de ingerirla,
por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en vitamina C varias veces
al día.
La ingesta diaria recomendada es de 60 mg. Hay
situaciones donde los requerimientos son mayores, como en situaciones de
alcoholismo, tabaquismo, gestación, lactancia y en deportistas. Pueden
observarse carencias en personas que consuman una dieta sin vegetales ni fruta,
personas de edad avanzada con dietas limitadas, o en lactantes entre 6 y 12 meses, que se alimentan con leche de vaca.
Los síntomas iniciales incluyen irritabilidad, dolor al moverse,
pérdida de apetito e incapacidad para ganar peso. Los huesos son finos y las
articulaciones pueden hacerse prominentes. Son típicas las hemorragias debajo
del tejido que cubre los huesos (periostio) y alrededor de los dientes.
En los adultos se puede producir escorbuto cuando la alimentación
es restringida, conteniendo solamente carne deshidratada y harina o té,
tostadas y vegetales envasados, los típicos alimentos de las personas de edad
avanzada que han perdido el interés por la comida. A los pocos meses de seguir
una dieta similar, se producen hemorragias debajo de la piel, especialmente
alrededor de los folículos pilosos, debajo de las uñas de los dedos de las
manos, alrededor de las encías y en el interior de las articulaciones. La
persona se siente deprimida, cansada y débil. La presión arterial y la
frecuencia cardíaca varían constantemente. Los resultados del análisis de
sangre muestran una concentración muy baja de vitamina C.
En lactantes y adultos, el escorbuto se trata
con elevadas dosis de vitamina C durante una semana, seguida de dosis más
reducidas durante un mes.
(Beers, Berkow,
& Fletcher, 2007)
Hace varios siglos era una enfermedad habitual en
las tripulación es de barcos que estaban varias semanas sin tocar tierra y por
consiguiente no se podían alimentar de alimentos frescos.
Exceso de vitamina C
Dosis elevadas de vitamina C (de 500
miligramos a 10 gramos) han sido aconsejadas para prevenir el resfriado común,
la esquizofrenia, el cáncer, la hipocolesterolemia y la arteriosclerosis. Sin
embargo, estas recomendaciones tienen escaso o ningún apoyo científico.
Dosis
de más de 1000 miligramos al día provocan diarrea, cálculos renales en personas
propensas y alteraciones en el ciclo menstrual. La interrupción repentina de estas dosis
elevadas puede provocar escorbuto de rebote.
Complejo B:
Es indispensable
para que los hidratos de carbono se transformen en energía y también
imprescindible en la transmisión del impulso nervioso.
Las necesidades diarias o cantidad diaria
recomendada (CDR) está establecida en 1,4 mg al día, aunque serán mayores si la
ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada o durante el embarazo o la
lactancia. También aumentan si se consumen sustancias antagonistas a ella, como
son el tabaco y el alcohol, ya que reducen la capacidad de asimilación de esta
vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar
necesitan más vitamina B1.
Cuando se produce una carencia importante de esta
vitamina puede ocasionarse el beriberi, enfermedad que es frecuente en algunos
países asiáticos, donde el principal y casi único alimento que consumen los más
pobres es el arroz blanco. Cuando la carencia no es tan radical, se producen
trastornos cardiovasculares, como sensación de opresión en el pecho, brazos y
piernas dormidos, y también alteraciones neurológicas y psíquicas, como
cansancio, irritabilidad, pérdida de concentración o depresión. Por eso se dice
que esta vitamina es la gran aliada del estado anímico, por su efecto beneficioso
sobre el sistema nervioso y la actividad mental.
Carencia
La vitamina B1 (tiamina) es esencial para un
cierto número de reacciones que implican enzimas, incluyendo las que
intervienen en la obtención de energía a partir de la glucosa. Se puede
producir una deficiencia de vitamina B1 cuando estos alimentos están ausentes
de la dieta. Se destruye con facilidad
con las temperaturas de cocción, pero aguanta bien en los alimentos congelados.
Sus fuentes más importantes son la carne de cerdo, las legumbres, el hígado, los
cereales integrales, la levadura y los huevos. (Gil,
2005, pág. 63)
“Los asiáticos corren el riesgo de deficiencia de vitamina B1
porque su alimentación consiste principalmente en arroz refinado. Sin embargo,
hervir el arroz antes de quitarle la cáscara hace que se disemine la vitamina
por todas partes del grano, preservándola y conservando todas sus propiedades”.
Esta carencia puede también ser el resultado de una reducción de
la absorción provocada por diarrea crónica o por un incremento en la necesidad
de la vitamina causado por situaciones tales como el hipertiroidismo, el
embarazo o la fiebre. Las personas que sufren de alcoholismo grave sustituyen
el alimento por el alcohol, reduciendo de ese modo el consumo de todas las
vitaminas, incluyendo la B1. En consecuencia, dichas personas corren el riesgo
de desarrollar trastornos de deficiencia nutricional.” (Beers, Berkow, &
Fletcher, 2007, pág. 702)
Síntomas y tratamiento
Los síntomas comienzan en
forma de cansancio, irritabilidad, pérdida de la memoria y del apetito,
trastornos del sueño, malestar abdominal y pérdida de peso. Si hay una carencia
importante de vitamina B1 se produce la enfermedad que llamamos beriberi
caracterizada por alteraciones nerviosas, cerebrales y cardíacas. En todas las
formas de beriberi se altera el metabolismo de los glóbulos rojos y se reducen
de una manera pronunciada los valores de vitamina B1 en la sangre y en la
orina. (Beers, Berkow, & Fletcher,
2007)
Beriberi
seco:
Las alteraciones nerviosas comienzan con una
sensación de pinchazos (hormigueo) en los dedos de los pies, una sensación de
ardor en los pies especialmente intensa por la noche, calambres musculares en
las pantorrillas y dolor en las piernas y en los pies. Cuando la persona tiene
también deficiencia de ácido pantoténico, los síntomas pueden agravarse. Los
músculos de la pantorrilla pueden debilitarse. Enderezarse se convierte en una
maniobra difícil y disminuye la sensibilidad a las vibraciones de los dedos de los
pies. En algunos casos, los músculos del muslo y la pantorrilla pueden
disminuir de tamaño (atrofia) y se desarrollan pies y dedos de los pies en
péndulo (afecciones en las que el pie o los dedos de los pies cuelgan fláccidos
y no se pueden levantar) debido a que los nervios y los músculos no están
funcionando apropiadamente. Puede también desarrollarse mano péndula. (Beers,
Berkow, & Fletcher, 2007)
Beriberi cerebral:
Las alteraciones cerebrales
(el síndrome de Wernicke-Korsakoff o beriberi cerebral) son a menudo el
resultado de una deficiencia repentina y grave de vitamina B1 que se instaura
sobre una deficiencia crónica ya existente y que puede estar causada por una ingestión
excesiva de alcohol o por vómitos abundantes durante el embarazo. Los síntomas
tempranos de beriberi cerebral comprenden confusión mental, laringitis y visión
doble. Posteriormente, una persona puede sufrir una alteración de su
comportamiento e inventar hechos y experiencias (fabulación) para rellenar las
lagunas de la memoria. Si no se trata la encefalopatía de Wernicke (una parte
del síndrome de Wernicke-Korsakoff), los síntomas pueden agravarse causando un
estado de coma e incluso la muerte. Se trata de una urgencia médica cuyo
tratamiento consiste en la administración durante varios días de vitamina B1
por vía intravenosa en dosis 100 veces superiores a la cantidad diaria
recomendada, seguida de la administración por vía oral de la vitamina en dosis
de 10 veces la cantidad diaria recomendada hasta que los síntomas desaparezcan.
La recuperación es a menudo incompleta porque puede ocasionar cierto grado de
daño cerebral irreversible. (Beers, Berkow, & Fletcher,
2007)
Beriberi húmedo:
Las alteraciones cardíacas (beriberi húmedo)
se caracterizan por un aumento del volumen de sangre expulsado por el corazón,
una frecuencia cardíaca rápida y la dilatación de los vasos sanguíneos,
haciendo que la piel esté caliente y húmeda. Debido a la carencia de vitamina
B1, el corazón no puede mantener este elevado volumen de gasto cardíaco y se
produce insuficiencia cardíaca con distensión venosa, ahogo y retención de
líquidos en los pulmones y en los tejidos periféricos. El tratamiento consiste
en la administración de vitamina B1 por vía intravenosa a una dosis de 20 veces
la cantidad diaria recomendada, durante 2 o 3 días, seguido de la
administración de la vitamina por vía oral. (Beers, Berkow, & Fletcher, 2007)
Beriberi infantil:
Se produce en los lactantes
amamantados por una madre con deficiencia de vitamina B1. Esta enfermedad se
caracteriza por insuficiencia cardíaca, afonía y lesiones de los nervios
periféricos, típicamente entre los dos y cuatro meses de vida. Las alteraciones
cardíacas por lo general se resuelven rápida y completamente cuando se tratan
con vitamina B1.
(Beers, Berkow,
& Fletcher, 2007, pág. 702/703)
Fuente:
La principal fuente de vitamina B1, y de la mayoría
del grupo B, deberían ser los cereales integrales, pero el empleo generalizado
de harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto
déficit en los países industrializados.
Vitamina B2 o riboflavina
La vitamina B2 o riboflavina, al igual que la
vitamina B1, actúa como coenzima, lo que significa que debe combinarse con una
porción de otra enzima en el metabolismo de los glúcidos, grasas y
especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte
de oxígeno, para proporcionar energía al interior de las células.
Es necesaria para el crecimiento y muy importante
en la reproducción celular.
Sirve además para mantener la buena salud de la
piel, las uñas y el cabello. También ayuda al sistema inmunológico a mantener
en buen estado las membranas mucosas que forman el aparato respiratorio y el
digestivo.
Su absorción y retención es mayor cuando el balance
nitrogenado es positivo (crecimiento, embarazo, entrenamiento de la fuerza y/o
la hipertrofia) y menor cuando es negativo (vejez, enfermedad).
Es una vitamina muy estable incluso a temperaturas
elevadas, pero sin embargo es destruida fácilmente por la luz, especialmente
por la ultravioleta. (Gil, 2005, pág. 64)
Carencia
Aunque no suele haber estados carenciales con una
alimentación normal, sí es frecuente entre las embarazadas, ancianos y también
en quien usa de manera prolongada anticonceptivos o antidepresivos y
especialmente en los casos de alcoholismo y tabaquismo crónico o en las zonas donde la
alimentación está formada principalmente por arroz sin cáscara. En el caso de los deportistas hay que considerar
que si se aportan más calorías a la dieta es necesario aportar el mismo
incremento de riboflavina, para que no se origine una situación carencial.
Los síntomas que hacen sospechar una carencia de
vitamina B2 son la sensación de falta de energía, el nerviosismo y la depresión,
generándose también trastornos oculares, bucales y cutáneos ( heridas en las
comisuras de la boca, seguidas por grietas en los labios que pueden dejar
cicatrices). Si se desarrolla candidiasis (una infección por hongos) en dichas
zonas, pueden aparecer manchas blanco-grisáceas. La lengua se vuelve
rojo-purpúrea y grasienta (saburrosa) y a veces aparecen manchas en la zona que
se encuentra entre la nariz y los labios. En ocasiones, crecen vasos sanguíneos
en el interior de la córnea, provocando molestias al exponerse a la luz. En los
varones, se inflama la piel del escroto. Los síntomas desaparecen rápidamente
cuando se tratan con suplementos de vitamina B2 de hasta 10 veces la cantidad
diaria recomendada.
Fuente
La principal fuente se encuentra en carnes,
pescados y alimentos ricos en proteínas en general, además de los frutos secos,
cereales integrales, las legumbres, hígados y productos lácteos. Se necesita un
aporte diario de 1,6 mg. 64.
Vitamina B3, niacina o
nicotinamida
La niacina juega también un papel importante en la
producción de energía, ya que es un componente de las coenzimas NAD y NADP que
se encuentran presentes en todas las células y son indispensables en las
reacciones de oxidación-reducción que tienen lugar en la degradación de los
hidratos, lípidos y proteínas, por lo que su déficit afecta sobre todo a las
células de mayor actividad metabólica. Es esencial para el buen mantenimiento
de la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.
Nuestro organismo es capaz de producir una cierta
cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido esencial que forma
parte de muchas proteínas, al crearse un miligramo de niacina por cada 60
miligramos de triptófano.
Carencia
La deficiencia de vitamina B3 provoca una enfermedad
conocida como pelagra o síndrome de las tres D, ya que sus síntomas
característicos son la demencia, la dermatitis y la diarrea, cuando la
enfermedad se encuentra en un estado avanzado. Esta enfermedad era habitual
durante el siglo XVIII en países como España, Italia o Estados Unidos. Aún hoy
en día es frecuente en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz
o de sorgo. (Gil, 2005) . Tambien provoca
vasodilatación, rubor y picazón en la piel. (Coniglio, y otros, 2000, pág. 223)
Beneficios
Ingerida en dosis elevadas contribuye a mejorar el
perfil lipídico, al disminuir el colesterol LDL o colesterol malo, y los
triglicéridos, y aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno. Pero esas altas
dosis pueden también provocar molestias gástricas, picor y enrojecimiento de la
piel.
Podemos encontrar esta
vitamina principalmente en la levadura de cerveza, frutos secos, setas, carne,
pescado, queso y cereales integrales. Sin olvidar que los alimentos ricos en
triptófano, como los huevos y la leche, contribuyen a asegurar la ingesta de
niacina. El aporte diario recomendado es de 18 mg.
Fuente:
Se la encuentra en levaduras secas, hígado,
carne, pescados, legumbres, productos con cereales integrales enriquecidos.
Vitamina B5 o Ácido pantoténico
La principal acción del ácido pantoténico es la de
mantener y transportar los ácidos grasos mientras sus cadenas son modificadas.
Fuentes
Se encuentra en gran cantidad y variedad de
alimentos, pantothen en griego significa «en todas partes». Los
alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de
cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Carencia
Al abundar en los alimentos no es frecuente que se
produzcan situaciones carenciales.
Su ausencia genera una
disminución en las defensas ante casos de infecciones, hemorragias, debilidad y
mareos. Su dosis recomendada es de 6 mg al día.
Vitamina B6 o piridoxina
Actúa en una gran cantidad de reacciones
metabólicas, fundamentalmente relacionadas con el metabolismo de los
aminoácidos, incluida la conversión de triptófano en ácido nicotínico.
Esto quiere decir que se necesita en mayor cantidad
si la ingesta de proteínas aumenta, ya que está relacionada con el contenido
proteico de la dieta.
Por otra parte es necesaria para la producción de
varios neurotransmisores, como la serotonina, por lo que contribuye a mantener
en buenas condiciones nuestro sistema nervioso.
También es necesaria para modular los efectos de
las hormonas sexuales.
Fuentes
Se encuentra
ampliamente distribuida en los alimentos, y abunda en cereales integrales,
nueces, todo tipo de frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras,
carnes y pescados, por lo que su carencia es muy rara. Pero hay que considerar
que es muy frágil en lo que respecta a la conservación de su contenido por
causas de cocción o almacenamiento. Los congelados disminuyen su contenido en
un 40% y las conservas un 45%.
Carencia
Su deficiencia puede provocar depresión del sistema
inmune, nerviosismo, insomnio e incluso lesiones en la mucosa oral. El aporte
necesario es de 2 mg al día.
Vitamina B8, H o Biotina
Supuesta originalmente como
vitamina B8, o también vitamina H, tiene diversas funciones: está implicada en
la síntesis de ADN, participa en el mantenimiento del nivel de glucosa en
sangre y además está involucrada en diferentes reacciones.
Fuentes
Se encuentra en las vísceras, el queso, las
legumbres y la yema del huevo, y como sus necesidades o cantidad diaria
recomendada es mínima, su carencia sólo aparece en personas que comen mucho
huevo crudo debido a la presencia de avidita, que es una proteína del huevo que
se destruye con el calor y que impide la absorción de la biotina, en ese caso
su carencia produce dermatitis escamosa, atrofia de la lengua y anorexia.
Carencia
Su déficit produce inflamación de la piel y de los
labios. (Beers, Berkow, & Fletcher, 2007, pág. 697)
También produce fatiga y depresión.
La dosis diaria recomendada es tan sólo de 15 mg.
Vitamina B9, Ácido fólico o
folacina
Anteriormente conocido como vitamina B9, el ácido
fólico interviene en numerosas reacciones orgánicas, algunas tan fundamentales
como la síntesis de precursores de ácidos nucleicos o el metabolismo de los
aminoácidos. Es importante para la correcta formación de las células
sanguíneas, ya que es componente de algunas enzimas necesarias para la
formación de glóbulos rojos. Su presencia está muy relacionada con la vitamina
B12.
Es una vitamina fundamental durante el embarazo, ya
que juega un papel básico en el proceso de multiplicación celular, y ayuda
además a prevenir el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y médula
espinal. Hay estudios que demuestran que las mujeres que consumen la cantidad
diaria recomendada de esta vitamina desde antes de la concepción y durante los
primeros meses de embarazo reducen el riesgo de tener un bebé con defectos de
nacimiento en el cerebro y en la columna vertebral. Por otra parte el ácido
fólico ayuda a prevenir cierto tipo de enfermedades cardiovasculares.
Carencia
Al ser un factor antianémico, porque es necesaria
para la formación de las células sanguíneas, su carencia produce anemia
megaloblástica, trastornos neurológicos y digestivos. En los niños el déficit
detiene el crecimiento y disminuye la resistencia a enfermedades.
Fuentes
El ácido fólico se puede obtener principalmente de
verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes
y patatas. La dosis diaria recomendada es de 0,2 mg debiendo incrementarse al
doble, es decir 0,4 mg en caso de embarazo.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Resulta indispensable para la formación de glóbulos
rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. Como el
resto de vitaminas pertenecientes al complejo B actúa como coenzima en varias
funciones metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de
proteínas, normalmente en colaboración con el ácido fólico.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un
mecanismo complicado para su absorción.
Se debe unir a una proteína
segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el
intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para
producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. También el
alcohol actúa como antagonista, por lo que se requieren dosis más elevadas en
situaciones de embarazo o por el excesivo funcionamiento de la glándula
tiroides (hipertiroidismo).
Pero la principal población de riesgo por carencia
de esta vitamina son los vegetarianos estrictos o veganos.
Carencia
La carencia o el déficit de esta vitamina da lugar
a la llamada anemia megaloblástica (palidez, cansancio, debilidad, etc.), así
como a trastornos neurológicos y digestivos, pero a diferencia de otras
vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado donde se metaboliza, por lo que
hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se
produzcan estados carenciales.
Fuentes
Las fuentes más importantes de esta vitamina son
los alimentos de origen animal, como hígado, carnes, vísceras, pescados,
mariscos, huevos y en menor cantidad en la leche y sus derivados.
Actualmente se afirma que la flora bacteriana de
nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En
realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos, como ya
hemos indicado, que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo
de trastorno intestinal.
Su aporte necesario es de 1 mg al día.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
“Tienen esta denominación porque son las que se
disuelven en disolventes orgánicos, aceites y grasas. Las vitaminas
liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es
posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un
período de tiempo sin su aporte.”
No se absorben ni se eliminan rápidamente, si se
realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades
recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación.
Este grupo de vitaminas suele estar contenido en
alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son insuficientemente
alterables.
Vitamina A o retinol
No se trata de una sola sustancia, sino de un grupo
de sustancias químicamente relacionadas.
La vitamina A sólo está presente como tal en los
alimentos de origen animal, en los vegetales se encuentra en forma de
carotenos, precursores de vitamina A que se transforman en el cuerpo humano.
La función principal que tiene es la protección de
la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También
participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y
suprarrenales. Además es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales
libres y protege al ADN de su acción mutágena y contribuye a frenar el
envejecimiento celular.
Carencia
La vitamina A es esencial para la visión, el
crecimiento de células epiteliales y el sistema inmune.
Puede haber déficit en enfermos pancreáticos y
alcohólicos. La alteración carencial puede producir ceguera nocturna,
desecación en la piel y en los ojos, y en niños puede provocar un retardo en el
crecimiento.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es
aconsejable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias,
problemas oculares o con la piel seca o escamosa.
Fuentes
Se encuentra principalmente en el hígado de
ternera, el aceite de hígado de pescado o la leche, sus precursores o
carotenoides están en vegetales como la zanahoria, las espinacas, el pimentón
rojo, la lechuga o las ciruelas. Las necesidades diarias son de 0,75 mg o lo
que es lo mismo, 2.500 unidades de retinol.
Vitamina D
A este grupo pertenecen dos sustancias, el
ergocalciferol y el colecalciferol. Es fundamental para la absorción del calcio
y del fósforo en el intestino, ya que la vitamina D se convierte en sustancias
que intervienen en el metabolismo del calcio, y estimulan su absorción
intestinal y también actúa modulando la respuesta inmune.
Nuestro organismo la puede sintetizar formándola en
la piel con la acción solar de los rayos ultravioleta, por lo que podemos
sustituir la acción de tomar el sol por la dieta para cubrir las necesidades
diarias.
En países no soleados o en el caso de personas que
no se exponen nunca al sol, como es el caso de los bebés, el déficit de vitamina
D puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso
raquitismo. Su dosis diaria recomendada es de 400 unidades.
Carencia:
Crecimiento y reparación de los huevos de forma
anormal, raquitismo en los niños, osteomalacia en los adultos, espasmos
musculares (ocacionales).
Fuente
Se la puede encontrar en: lácteos, los huevos,
aceite de hígado de pescado, espinaca, repollo, zanahoria, levadura irradiada,
naranja y avena.
Vitamina E
Esta vitamina se encuentra en formas químicas
diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles, presentes ambos en los
vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales.
Posiblemente sea uno de los antioxidantes más
conocidos, junto con la vitamina C, por la población, ya que cada vez se le
relaciona más con efectos protectores contra el envejecimiento.
A modo de ejemplo, se pueden citar varias acciones:
impide la oxidación del colesterol “malo”, y aumenta así la salud
cardiovascular, protege de algunos tipos de cáncer y parece tener también
cierta acción protectora, junto a la vitamina C, sobre enfermedades
degenerativas cerebrales.
A nivel celular, tiene una importante acción
protectora sobre los ácidos grasos insaturados que forman parte de unos
compuestos llamados fosfolípidos, que componen las membranas celulares. La
oxidación de estas sustancias provoca cambios muy importantes a nivel celular,
que dificultan la relación de la célula dañada con su entorno.
Gracias a su capacidad para captar el oxígeno,
actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes
en nuestro organismo, así al impedir la oxidación de las membranas celulares
permite una excelente nutrición y regeneración de los tejidos. Por eso es muy
importante asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E para que éstos sean
totalmente funcionales.
En el organismo se encuentran fundamentalmente en
el tejido graso y las glándulas adrenales.
Sus necesidades aumentan si la ingesta de ácidos
grasos insaturados es elevada y también durante la práctica deportiva.
Hay que tener en cuenta que con la cocción de los
alimentos se destruye gran parte de esta vitamina.
Carencia
Su déficit puede producir alteraciones musculares,
daños en la retina, detención del crecimiento en niños.
La ingesta diaria recomendada es de 10 mg.
Fuente:
La vitamina E se la encuentra en semillas, aceite
de oliva, manteca, margarina, verduras de hoja y legumbres. (Torrandell, y
otros, pág. 565)
Vitamina K
Existen tres grupos de sustancias con la actividad
de la vitamina K:
ü
Filoquinona, de origen vegetal,
se encuentra en la col, la coliflor y los vegetales verdes.
ü
Menaquinona, la sintetizan
las bacterias intestinales.
ü
Menadiona no se encuentra
libre en la naturaleza, pero es la vitamina K más utilizada.
La ingesta diaria recomendada es de tan sólo 40 mg.
Carencia:
La ausencia de la vitamina K produce hemorragias,
por esta razón la vitamina K también se la denomina antihemorrágica, ya que es
fundamental en los procesos de coagulación de la sangre, por lo que su
deficiencia, que es muy poco habitual, produce dificultades en la coagulación
sanguínea.
(Coniglio, y otros, 2000, pág. 223) (Valli & Bustos, 2010, pág. 116)
Fuente:
La vitamina K se la puede encontrar en las
verduras, en los tomates, en la alfalfa, en las carnes y en la leche. (Valli &
Bustos, 2010, pág. 116) . También se la encuentra en
vegetales de hojas verdes, en el hígado y en la yema de huevo. (Torrandell, y
otros, pág. 565)
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Valli, R. M., &
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