Nutrición Deportiva

MACRONUTRIENTE                                        MICRONUTRIENTES

- PROTEINAS.                                                   - VITAMINAS.

- GRASAS.                                                          - MINERALES.

- HIDRATOS DE CARBONO.

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS …. 60%.

GRASAS ………...…… 25%.

PROTEINAS ………….15%.

Los porcentajes son estimativos y a modo de ejemplo, únicamente para representar las prioridades en el orden de consumo de nutrientes.

PROTEÍNAS:
 “Están compuestas por la unión de varios aminoácidos y su función es formar la totalidad de las estructuras de nuestro organismo y transportar nutrientes”.
De origen animal. Lácteos. Huevos. Carnes. (Ternera, pollo, pescados, etc).

De origen vegetal. Legumbres (arvejas, lentejas, soja, poroto).

GRASAS O LIPIDOS:
 Su funciones son: Reserva energética. Estructural. De transporte. Dar sabor y estructura a los alimentos.

GRASAS:

Buenas                             No tan buenas

ACEITES CRUDOS.              -  ACEITES COCIDOS.

ACEITUNAS.                          - GRASA ANIMAL.

FRUTAS SECAS.                   - CREMA DE LECHE

SEMILLAS.                             - MANTECA.

HIDRATOS DE CARBONO
 Aportan el material necesario para que el organismo pueda producir energía.

Según el numero de moléculas se los puede dividir en 4 grandes grupos.

Monosacáridos:  (D-glucosa, D-galactosa, D-Fructosa).

Disacáridos: (Maltosa, Lactosa y Sacarosa)

Oligosacáridos: (Las mas relevantes son las dextrinas).

Polisacáridos: (Almidón, Glucógeno, Celulosa)

Cereales como:

- Arroz.           - Copos de maíz.   - Polenta.        - Arroz inflado.  - Avena.          - Etc.

Otros cereales y derivados de cereales como:

- Fideos.             – Galletitas          - Panificados.     - Harinas en general

Reino vegetal podemos destacar:

- Papa.                        - Choclo.       - Camote o Batata.      - Frutas.

Azucares o dulces como: azucares, miel, dulces de frutas y demás productos dulces calóricos.

La principal función es ENERGETICA los almidones y el azúcar representan más de la mitad de la ingesta calórica.

Entre otras funciones destacamos: Ahorro de proteínas, Regulación del organismo, y Estructural.

El organismo tiene una reserva de Hidratos de carbono, denominada GLUCOGENO.

 La reserva de glucógeno en los tejidos alcanza valores de 400-500 gr. en total, distribuidos en:

300-400 gr. en el músculo

70-120 gr. en el hígado.

El glucógeno disponible es estimativamente ~ 312 gr, o sea que puede generar un aporte calórico de 1.250 kcal. Esta reserva “finita” puede agotarse en 2-3 hs. de ejercicio de moderada a muy intensa actividad física.

Es la fuente energética más importante durante el ejercicio.

Su utilización está influida por:

* Duración o volumen del ejercicio.

* Intensidad del ejercicio.

* Alimentación pre-, intra- y post-ejercicio.

El Vaciamiento Glucogénico es causal del 70-75 % de los estados de sobre-entrenamiento, fatiga y lesiones, en ejercicio y deportes, en cualquier tipo de población deportiva

SÍNTOMAS Y SIGNOS DEL VACIAMIENTO GLUCOGÉNICO

Educar, en forma preventiva, a entrenadores, preparadores físicos, médicos, resto del cuerpo técnico, a padres y deportistas para la detección precoz del vaciamiento glucogénico.

Síntomas:

Sensación de pesadez, debilidad y “vacío” de los músculos involucrados en la biomecánica deportiva.

Rigidez muscular (a veces calambres), Insomnio (precoz), Irritabilidad o depresión (variación cíclica), Falta de apetito (precoz), Sensación de fatiga en la entrada en calor.

Signos:

Reducción de la velocidad en esfuerzos explosivos, Pérdida de calidad mecánica del gesto deportivo (precoz), Pérdida de la fuerza muscular, Síntomas y signos del estado de, Sobreentrenamiento.

Sobre la performance:

Desmejoría marcada de los tiempos en los trabajos de entrenamiento y en la performance.

Pérdidas en la eficiencia técnica y mecánica.

Sobre aspectos físicos:

Pérdida de peso aguda, Dolor y fatiga muscular en articulaciones y musculatura específica (“Soreness”). Mayor tendencia a reacciones alérgicas o a contraer estados infecciosos (resfriados, estados gripales, sinusitis, etc). Pérdida del apetito, Mareos, Falta global de energía.

Sobre aspectos psicológicos:

Estados de depresión, Reacciones de irritabilidad, Insomnio, Ansiedad, Descuido personal, Dificultades en la concentración y en la atención, Pérdida de la confianza.

LOS MICRONUTRIENTES
 Vitaminas y Minerales

Tienen un rol muy importante en el metabolismo.

Son reguladores de las funciones bioquímicas

Óptima utilización de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Función muscular. Transporte de oxígeno. En conclusión, “colaboran en la mayoría de los procesos orgánicos”.

¿Dónde encontramos las vitaminas y los minerales?

Frutas frescas y hortalizas. Cereales integrales. Huevo, Lácteos, Carnes magras. Frutos secos y semillas. Aceites crudos.

En especial en aquellos alimentos de origen natural o poco procesados, salvo que estos últimos estén fortificados.

SUPLEMENTAMOS CON VITAMINAS Y MINERALES A AQUELLOS  DEPORTISTAS,  QUE:

Participan en deportes de bajo peso, Tienen escaso tiempo, Ingieren comidas rápidas con frecuencia, Incorporan pocas frutas y vegetales (Por ej., dietas hiper-proteicas), Son vegetarianos puros, Consumen fármacos, Fumadores crónicos.

HIDRATACION

Para un correcto funcionamiento del organismo es importante mantenernos hidratados, esto se puede lograr  consumiendo únicamente agua, alrededor de 2 litros de agua diarios o 3 litros en el caso de realizar alguna actividad intensa.

Para una optima y mejor hidratación es importante conocer que bebidas nos hidratan y cuales no, a demás de saber cuando y como hacerlo.

Recomendaciones generales de hidratación antes de un esfuerzo físico o ejercicio.

Es consenso de diferentes autores de comenzar el ejercicio ligeramente hiper-hidratado, para compensar las posibles  pérdidas por sudor en  los estadios iniciales de la competencia.

También para prevenir la ligera disminución del volumen plasmático (por desplazamiento de fluidos entre compartimentos) que se produce en los primeros 10’-15’ del esfuerzo (Coyle y Hamilton, 1994).

Tomar 300-500 ml de agua en los 30’ previos al ejercicio, ante temperaturas normales.

Si la temperatura es entre 25-30 grados, se deben ingerir 700-750 ml. en los 60’ previos al ejercicio.

Si la temperatura es > a 30 grados, se deben ingerir 900-1.000 ml. en los 60’-70’ previos al ejercicio.

El uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable, pero es desaconsejable, ya que algunos sujetos producen hipoglucemias ante leves picos de secreción de insulina (A. Jeukendrup y cols., Am J Physiol., 273, E268, 1997).

Recomendaciones de hidratación intra-esfuerzo

Educar y entrenar a los deportistas para beber en las interrupciones del esfuerzo.

Si hace mucho calor, tratar de ingerir agua mineral sin gas   o bebidas deportivas isotónicas con el plasma (150-200 ml),   si es posible, a 25’ de comenzado el esfuerzo.

Más que importante es beber unos 400-500 ml de bebida deportiva en forma muy fraccionada, en el caso que haya algún entretiempo.

Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada.

Beber durante el esfuerzo, aunque no haga calor.

Beber durante el esfuerzo aunque no se sienta sed.

Recomendaciones de hidratación post-esfuerzo

Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo, en las 2 primeras horas de cesado el esfuerzo.

Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotonía de la solución con respecto a la osmolaridad plasmática (290-360 mOsm/lt).

BEBIDAS DEPORTIVAS
Razones que fundamentan el agregado de Sodio y Glucosa a las soluciones de rehidratación oral

En la medida de que el fluido ingerido se mantenga en condiciones hipotónicas o isotónicas con el plasma, la absorción de agua en el lumen intestinal no va a registrar efectos adversos.

La inclusión de pequeñas cantidades de sodio y glucosa tienden a incrementar la tasa de absorción de agua a nivel intestinal, comparado con la ingesta de agua sola (R. Maugham y R. Murray, 2000).

Algunas razones para incluir glucosa y sodio en las bebidas:

- Incrementa la tasa de absorción del agua (en ml/min).

- Incrementa la retención de fluidos en el organismo.

- Mejora el sabor.

- Mantiene un ligero estado de sed para estimular la ingesta.

- Previene la Hiponatremia.

Síntesis de requisitos de las soluciones de  rehidratación oral

Reponer fluidos (prioridad Nro. 1 excluyente).

Compensar la pérdida del volumen plasmático.

Restituir electrolitos en solución isotónica con el plasma (290-360 mOsm/lt.).

Restituir glucosa (6-8 % o 60-80 gr/lt.).

Generar una buena y rápida absorción de la solución.

Garantizar un buen sabor de la bebida.

Componentes constitutivos de una solución de rehidratación oral

Glucosa: Es fundamental restituir carbohidratos por vía oral en esfuerzos de más de 50’ de duración. La concentración en la solución no debe superar el 6-8 % porque puede retrasar la absorción del agua a nivel intestinal, por aumento de la presión osmótica en el lumen.

Fructosa: Puede ser útil agregar una pequeña fracción de Fructosa porque favorece la absorción de K+ en el yeyuno.

Aminoácidos: Puede considerarse la incorporación de pequeñas cantidades de AA, ya que hay evidencia de que pueden favorecer la absorción de Sodio y agua a nivel del lumen. Los AA suelen generar mal sabor.

Componentes constitutivos de una solución de rehidratación oral

Sodio: de 20-30 meq/lt (460-690 mg/lt). Puede ser un suministro óptimo, no solo para reponer Sodio sino para facilitar absorción de agua.

Potasio: de 5-10 meq/lt (195-390 mg/lt). Para prevenir las pérdidas de Potasio por sudor y para compensar el efecto del intercambio absorción de Na+ vs. excreción de K+ en el túbulo distal.

Cloro: Es el anión de preferencia, aunque el acetato  y el citrato han demostrado favorecer sensiblemente la absorción de agua y Sodio.

Osmolaridad

Límites recomendados de Osmolaridad, Sodio y Potasio, en el diseño de bebidas deportivas

Osmolaridad: 290-360 mosmol/lt.

Sodio: de 400 a 700 mg/lt (17,4 a 30,4 meq/lt)

Potasio: de 121 a 225 mg/lt (3,10 a 5,75 meq/lt)

Osmolaridad de una solución de rehidratación oral

Soluciones hipotónicas? : SI

Soluciones isotónicas? : SI

Soluciones hipertónicas? : NO